Uống gì sau bữa tối giúp ngủ ngon hơn?

Một ly sữa ấm có thể là lựa chọn quen thuộc cho buổi tối, nhưng điều gì khiến thức uống này được nhiều người yêu thích trước giờ đi ngủ?

Sau một ngày làm việc, học tập và lo toan, nhiều người mong muốn có một khoảng thời gian thật yên tĩnh trước khi chìm vào giấc ngủ. Một thức uống nhẹ nhàng, không chứa caffeine có thể trở thành phần quen thuộc trong thói quen thư giãn ấy.

Trong số những lựa chọn thường được nhắc đến, sữa là thức uống đáng cân nhắc nếu bạn muốn bổ sung dinh dưỡng và có một bữa phụ nhẹ trước khi ngủ. Sữa cung cấp protein, carbohydrate và nhiều vi chất, trong đó có tryptophan, canxi và magiê. Một số nghiên cứu cho thấy các thành phần này có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ, dù hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Vì sao sữa có thể hỗ trợ giấc ngủ?

1. Sữa chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình tạo melatonin

Tryptophan là một axit amin thiết yếu có trong sữa. Cơ thể sử dụng tryptophan để tạo serotonin, sau đó tham gia vào quá trình sản xuất melatonin — hormone có vai trò trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ.

Đây là một trong những lý do sữa thường được nhắc đến khi nói về thức uống trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, có tryptophan không có nghĩa là uống sữa sẽ lập tức buồn ngủ. Cơ thể còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác, và lượng tryptophan trong một khẩu phần sữa thông thường không đồng nghĩa với tác dụng gây ngủ chắc chắn.

2. Cung cấp protein và năng lượng, giúp giảm cảm giác đói

Bên cạnh carbohydrate, sữa còn cung cấp protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp duy trì cảm giác no, đặc biệt với người thường thấy đói vào buổi tối.

Sữa chứa hai loại protein chính là whey và casein. Casein được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy có thể góp phần duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi uống.

Nếu bạn thường bị đói trước giờ ngủ, một lượng sữa vừa phải có thể là lựa chọn phù hợp hơn việc ăn thêm một bữa lớn. Tuy nhiên, không nên xem sữa là cách điều trị tình trạng hạ đường huyết về đêm. Nếu thường xuyên thức giấc vì đói, đặc biệt khi có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế.

3. Bổ sung canxi và magiê

Sữa cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, trong đó có canxi và magiê. Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng canxi tiêu thụ và chất lượng giấc ngủ, nhưng điều này không có nghĩa cứ uống thêm sữa là sẽ ngủ ngon hơn.

Điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn cân bằng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Nếu cơ thể đang thiếu chất, việc cải thiện chế độ ăn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung, trong đó có giấc ngủ.

4. Một số loại sữa được bổ sung vitamin D

Vitamin D cũng được nghiên cứu về mối liên hệ với giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, nhưng mối liên hệ này không chứng minh rằng vitamin D là nguyên nhân duy nhất gây mất ngủ.

Một thử nghiệm nhỏ trên người có triệu chứng mất ngủ ghi nhận sự cải thiện sau khi sử dụng sữa được bổ sung vitamin D, nhưng kết quả này không đủ để khẳng định mọi người đều cần uống sữa bổ sung vitamin D để ngủ ngon.

5. Tạo cảm giác thư thái trước giờ đi ngủ

Với nhiều người, sữa là thức uống quen thuộc từ thời thơ ấu. Một ly sữa ấm, ánh đèn dịu và vài phút nghỉ ngơi có thể trở thành tín hiệu quen thuộc báo hiệu ngày đã đến lúc kết thúc.

Nhiệt độ thức uống cũng có thể góp phần tạo cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ chắc chắn để khẳng định sữa ấm có tác dụng gây ngủ tốt hơn sữa lạnh. Một số nghiên cứu về đồ uống ấm cho thấy khả năng hỗ trợ thư giãn, nhưng vẫn cần thêm dữ liệu để xác định ảnh hưởng cụ thể đến giấc ngủ.

Uống sữa thế nào sau bữa tối để phù hợp hơn?

Nếu bạn thích uống sữa vào buổi tối, có thể bắt đầu bằng một lượng vừa phải và quan sát phản ứng của cơ thể.

• Chọn sữa ít đường hoặc không đường nếu muốn hạn chế lượng đường bổ sung.

• Uống trước giờ ngủ một khoảng thời gian phù hợp, thay vì uống quá sát lúc nằm nếu bạn dễ đầy bụng.

• Không cần cố uống sữa nếu không đói hoặc không thích sữa. Đây không phải là thức uống bắt buộc để có giấc ngủ ngon.

• Nếu thường xuyên thấy đói, có thể kết hợp sữa với một phần nhỏ yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc các loại hạt.

• Người không dung nạp lactose có thể cân nhắc sữa không lactose nếu phù hợp với cơ thể.

Một số người thích uống sữa ấm cùng vani hoặc một chút quế để tạo cảm giác dễ chịu. Bạn cũng có thể dùng sữa trong sinh tố, pudding hạt chia hoặc kết hợp với trái cây. Những cách này giúp bữa phụ buổi tối đa dạng hơn, nhưng không có công thức nào bảo đảm mang lại giấc ngủ ngon cho tất cả mọi người.

Không phải ai uống sữa cũng ngủ ngon hơn

Mặc dù sữa có thể là một lựa chọn phù hợp, các nghiên cứu về sữa và giấc ngủ vẫn cho kết quả khác nhau. Một tổng quan hệ thống cho thấy một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy cải thiện rõ ràng. Các tác giả cũng lưu ý rằng chất lượng nghiên cứu và đặc điểm người tham gia có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Vì vậy, nếu bạn uống sữa mà vẫn khó ngủ, không nên nghĩ rằng mình đang thiếu một “thức uống đặc biệt”. Giấc ngủ còn phụ thuộc vào giờ giấc sinh hoạt, mức độ căng thẳng, môi trường ngủ, bữa ăn và nhiều yếu tố khác.

Sữa có thể là một phần của thói quen buổi tối, nhưng không thay thế được những thói quen ngủ lành mạnh.

Điều gì quan trọng hơn một ly sữa trước khi ngủ?

Một giấc ngủ tốt thường cần nhiều yếu tố cùng phối hợp. Bên cạnh việc lựa chọn thức uống phù hợp, bạn có thể chú ý đến những thói quen đơn giản như:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.

• Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối.

• Tránh ăn quá nhiều hoặc quá sát giờ ngủ nếu dễ đầy bụng.

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.

• Dành một khoảng thời gian thư giãn trước khi lên giường.

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài vào ban ngày, nên tìm hiểu nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào một loại thức uống.

Một ly sữa, một thói quen nhỏ cho buổi tối

Đôi khi, điều giúp chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ không phải là một thức uống có tác dụng đặc biệt, mà là cảm giác quen thuộc khi ngày dài đã khép lại.

Một ly sữa ấm có thể mang đến sự dễ chịu, bổ sung dinh dưỡng và giúp bạn có một khoảng nghỉ nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ. Nhưng nếu không thích sữa, bạn cũng không cần ép mình uống. Điều quan trọng là tìm được một thói quen phù hợp với cơ thể và duy trì nó đều đặn.

Giấc ngủ ngon không đến từ một lựa chọn duy nhất. Nó thường bắt đầu từ những điều nhỏ bé, được lặp lại mỗi ngày.